Učinkovito upravljanje s premori v telovadnici ali fitnesu

Razprave o idealnem trajanju odmora pogosto izhajajo iz dejstva, da se nekateri ljudje nagibajo k varčevanju s časom in zavlačevanju dlje, kot bi bilo potrebno. Zato je smiselno poznati splošna pravila o tem, koliko naj bi trajal odmor med serijami.

Osnova je preprosta: odmor naj traja, dokler niste sposobni opraviti naslednjega seta. Vendar pa mnogi tega ne znajo določiti intuitivno in zato merijo čas. Učinkovita metoda je merjenje srčnega utripa. Položite dva prsta na jugularno arterijo, štejte 15 sekund in pomnožite s štirimi. Tako dobite svoj srčni utrip. Na primer, če utripne 30-krat, je vaš srčni utrip 120 utripov na minuto. Danes imamo tudi pametne ure, ki to merijo zelo natančno.

Večina strokovnjakov se strinja, da je srčni utrip 90–100 idealen med odmori med serijami. Med tem, ko nameščate uteži, lahko utrip nekoliko pade, vendar naj ostane med 80 in 90. Ta povezava med kisikom, obnovo ATP in srčnim utripom je ključnega pomena. Proizvodnja energije je neposredno povezana s kisikom, in ko telo ne more obnavljati ATP, pride do odpovedi med serijami.

Ena izmed pomembnih strategij pri treningu je beleženje odmora. S tem si lahko prihranite čas in se bolje osredotočite na trening. V bodybuilding in powerliftingu je ključno, da se osredotočite na kakovost ponovitev in serij, ne pa na dolžino odmora. Na splošno je bolje, da si vzamete nekoliko daljši odmor pred zadnjo serijo in si tako zagotovite možnost za dodatne ponovitve, kar prispeva k napredku.

V HIIT treningih, ki so zasnovani časovno, so odmori ključni za dosego posebnih učinkov na porabo maščob in izboljšanje kondicije. Pri powerliftingu pa običajno traja odmor med 5 in 10 minutami, kar je nujno za okrevanje po težkih serijah, kot je mrtvi dvig. Med bodybuilding treningi je priporočeno, da so odmori od 1 do 3 minute, pri čemer je pomembno, da upoštevate vrsto vaje. Pri izolacijskih vajah, kot je biceps pregib na kablu, lahko odmore skrajšate na 60–90 sekund, medtem ko pri kompleksnejših vajah, kot je veslanje, raje počivajte toliko, kolikor potrebujete.

Pomembno je tudi razumeti, da se različni ljudje različni odzivajo na dolžino odmora. Nekdo, ki pridobiva maso in ne izvaja kardio vaj, bo potreboval več časa za okrevanje kot nekdo, ki je v definicijski fazi. Različni dejavniki, kot so utrujenost, kakovost spanja in intenzivnost treninga, lahko vplivajo na potrebo po počitku. Ko dosežete delovno temperaturo, boste naslednji set lahko opravili hitreje, vendar se vedno osredotočite na to, kako se vaše telo počuti.

Bistvo je, da nenehno optimizirate svoje odmore, da vam koristijo in ne da vas časovnik omejuje pri odločanju, kdaj ste pripravljeni na naslednji set. Če je v navodilih zapisano, da naj bi bil odmor 2 minuti, vendar vi potrebujete 3 minute za kakovostno opravljen set, si teh 3 minut vsekakor vzemite. Vaš trening in napredek sta na prvem mestu.