Kreatin: Prehranski dodatek, ki ga morate poznati
Prišel je čas za znameniti kreatin, dodatek, ki je na trgu najdlje in je eden najbolj raziskanih prehranskih dodatkov. Študije in analize, ki so se osredotočile na ta izdelek, so pokazale, da gre za kombinacijo treh aminokislin, glicina, metionina in arginina, kar pomeni, da je to zelo naravna snov, ki jo najdemo v hrani, predvsem v rdečem mesu.
Če bi zaužili kilogram mesa na dan, bi s tem zadovoljili dnevne potrebe po kreatinu, kar pa ni zdravo in optimalno za večino ljudi. Zato se mnogi odločijo za uživanje kreatina v obliki prahu.
O kreativnih mitih kroži veliko dezinformacij. Veliko tistega, kar ste kdaj slišali o kreatinu, je preprosto napačnega. Resnično je le to, da je priporočeni odmerek 5 g na dan, brez posebnih časovnih omejitev. Preostali miti, ki trdijo, da ga je treba jemati z ogljikovimi hidrati, pred ali po vadbi, da potrebujete več vode ali da škoduje ledvicam, so v resnici neosnovani. Tudi ideje o fazah polnjenja in potrebnosti drugih oblik kreatina razkrivajo le neznanje.
Kreatin deluje tako, da hitro obnovi ATP, glavno gorivo v mišicah, s prenosom fosfatne skupine na ADP. To omogoča, da ste med treningom močnejši, kar sčasoma pripomore k večji mišični masi. Pri polnjenju mišic z kreatinom potrebujete skupno med 50 in 150 g, vendar faza polnjenja ni nujna, saj se vsi napolnijo že po 20 dneh, če jemljejo 5 g na dan. Optimalni odmerek se giblje med 2,5 in 15 g, odvisno od telesne velikosti in genetike.
Priporočljivo je uživanje kreatin monohidrata, ki je najbolj raziskan in najcenejši. Izberite izdelek, ki ga proizvajajo v finem prahu, saj je ta lažje prebavljiv in absorbiran.
Vprašanje, ali je treba jemati kreatin, je preprosto: odgovor je da, če imate na voljo nekaj dodatnega denarja. Čeprav ne gre za čarobno rešitev, vam lahko koristi. Uživajte 5 g dnevno in to storite na način, da merico preprosto postavite v usta in jo splaknete z vodo, kar zagotavlja, da ne izgubite nič praška. Lahko ga uživate brez okusa ali z okusom, kar bo nadomestilo brezkalorično pijačo.
Že 5 g kreatina lahko prinese opazne rezultate, ki trajajo še teden dni po prenehanju jemanja. Večji odmerki so sicer učinkovitejši, kar je lahko posledica tega, da ljudje, ki uživajo veliko mesa, čutijo učinke šele pri višjih odmerkih.
Obstajajo tudi druge oblike kreatina, kot je KreAlkalyn, ki so mnogim delovale odlično, vendar niso znanstveno dokazane in so pogosto predrage. Nekateri ljudje morda ne bodo čutili koristi monohidrata, zato je priporočljivo preizkusiti različne oblike. Na koncu lahko rečemo, da kreatin ne more škoditi, prav tako pa lahko koristi vsakomur, ki si ga lahko privošči.